¡Hola! Ayer hice una semana de preparación de comidas y quería compartir mi menú y mi lista de comestibles. Recibo muchas preguntas como:

“¿Qué debo comer mientras entrenaba para mi medio maratón?” (¡O inserte cualquier distancia de carrera allí!)

“¿Qué comes después de correr?”

“¿Creas planes de comidas para corredores?”

Por lo tanto, he estado recopilando todas sus preguntas sobre lo que los corredores deben comer para publicar muchos más planes de menú y listas de las mejores prácticas para el combustible. Por ahora, veamos las comidas que preparé para una semana ocupada. Esto indica que no hay mucha variedad, pero hay muchas comidas saludables “agarrar y ir” que se prepararán de lunes a viernes.

Esto es lo que estoy comiendo esta semana, así que no es un plan formal, ¡pero es lo que hay en mi menú!

Hazme saber si tienes alguna pregunta…

Cómo me preparo la comida para correr

Para mi lista de comestibles, normalmente me aseguro de tener al menos: 5 opciones para carbohidratos, 4 opciones para proteínas, 5 verduras y 3 tipos de frutas y 3 opciones para grasas saludables. A partir de ahí, puedo construir muchas comidas saludables diferentes. Pero normalmente tengo mucho más que eso cuando uso el congelador y los productos básicos de la despensa.

Mi plan de comidas para correr esta semana:

Desayuno: avena nocturna de lunes a jueves, tostadas francesas rápidas el viernes

Almuerzo: Hummus Wrap el lunes, sobras del resto de la semana

Cena: batata rellena con frijoles o pollo, tazones de burrito, pizza casera

Pre-RUN: Esta semana probablemente haré tostadas de PB teniendo en cuenta que estoy obsesionado con el crujido PB últimamente y bebo chispa antes de correr

Post-Run: si no desayero ideal después de hacer un batido de proteínas o tomar yogurt

Bocadillos: mezcla de senderos, yogurt, palomitas de maíz, cualquier otra cosa que escriba …

Preparación de comida para el desayuno:

Avena durante la noche con yogurt, avena, frutas y nueces. Simplemente los mezclo en pequeños frascos de albañil. Este es un desayuno muy fácil de “agarrar y ir” que puedes hacer con anticipación para la semana.

Es excelente para una comida posterior a la carrera o después del entrenamiento porque tiene una buena combinación de carbohidratos y proteínas si usa yogur griego. El yogurt regular (yogurt no griego) y los yogures alternativas de leche no tienen tanta proteína, así que verifique la información de nutrición si elige otro tipo.

Preparación de comida para almuerzo y cena:

Lista de quehaceres:

Rice de vapor: use un vaporizador y siga las instrucciones del paquete para 5 porciones (o mucho más si está preparando más). Agregué cilantro y ralladura de jugo y lima al arroz considerando que lo estaba usando en un tazón de burrito inspirado en Chipotle.

Cocine las batatas: los “horneé” en la olla de cocción lenta (ver instrucciones aquí). Puedes hornearlos en el horno, pero creo que salen muy bien de esta manera.

Hornee el pollo para cuencos de burrito: corte el pollo crudo en trozos de 1 pulgada y sazone con ajo, chile en polvo, comino, S&P. Picar cebolla. Combine y hornee a 350 grados hasta que el pollo esté listo. El tiempo de cocción depende de qué tan gruesas sean las piezas: las mías tardaron unos 25 minutos.

Hornee el pollo para batatas rellenas, opcional. Puede rellenarlos con frijoles y nueces y agregar pollo o cambiar los frijoles por pollo.

Picar verduras y asar o cocinar verduras que te gusta comer cocido

Enjuague los frijoles

Batatas: deje sorprendente un poco antes de manejar, son increíblemente calientes y jugosos. Corta abre un poco y combina con frijoles o pollo horneado. Sirve con tu verdura verde favorita.

Tazones de burrito: construya los tazones de burrito porción de una porción de espinacas, arroz, frijoles, pollo, maíz, salsa y verduras en cada recipiente.

Cualquier cosa que no esté en la lista, como el salmón … hice la cena durante la semana y cociné esa noche.

Lo que como antes de una carrera y bocadillos: no los preparé esta vez, ¡pero los incluiré en un próximo menú!

Pregunta: ¿Planeas lo que estás desayunando, el almuerzo y la cena o simplemente “Wing It”?

¿Prepara la comida?

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