¡Hola! Hoy aprenderá a hacer un entrenamiento de tempo. Esta es una guía paso a paso sobre cómo hacer una ejecución de tempo y una nueva lista de reproducción que puede usar para ayudar a emocionarse y divertirse con ella. (Es sugerencia número 3 en el calendario de febrero para corredores totalmente imprimibles)

Tempo Run – ¿Qué es?

Una carrera de tempo es un entrenamiento de carrera para hacerse más rápido y mucho más cómodo correr a un ritmo más alto a largas distancias. A menudo se mide en millas o minutos que son secciones más largas en comparación con los entrenamientos de seguimiento.

Se puede considerar uno de los mejores entrenamientos de velocidad para los corredores de medio maratón y maratón completos que desean ser más rápido. Las secciones del trabajo de velocidad son más largas que los sprints. Le enseña cómo correr más rápido por períodos más largos, por lo que su cuerpo tiene el desafío de mantener un ritmo desagradable.

¡Y eso genera confianza! ¡Lo cual es algo muy esencial cuando estás corriendo una carrera de larga distancia como una mitad o maratón completo!

La sección de ritmo fácil no es un calentamiento oficial que funcione. Haga su propio calentamiento antes de comenzar esta carrera.

El ritmo de tempo debería ser desafiante pero sostenible. Numerosos entrenadores que corren dicen que su ritmo de tempo debería ser un ritmo “cómodamente duro”.

Debería estar utilizando la escala de nivel de esfuerzo durante sus carreras y entrenamientos de forma regular antes de realizar entrenamientos de velocidad por un tiempo. Esto lo ayudará a conocer su cuerpo y cómo se sienten los diferentes niveles de esfuerzo para que pueda evaluar su ritmo de tempo.

Aprenda sobre la escala de nivel de esfuerzo para correr aquí:
Cómo medir el Episodio 9 del podcast de nivel de esfuerzo de esfuerzo en ejecución

Aquí está el paso a paso sobre cómo hacer una ejecución de tempo. El espacio en blanco “_____” es la cantidad de tiempo o el número de millas que debe correr. Lo dejé en blanco porque varía según su cuerpo y su estado físico.

Cómo hacer una carrera de tempo:

Calentamiento. Haga un calentamiento completo para comenzar.

Corre a un ritmo fácil para _____. Nivel de esfuerzo 2-4, fácil, ritmo de conversación.

Ejecute a tempo PACE para _____. Nivel de esfuerzo entre 7 y 8.5: desafiante, difícil, pero capaz de mantener durante toda la sección de tempo.

Llévelo a su ritmo fácil para _____.

Ejemplo de un entrenamiento de tempo

Esta carrera es de 30 minutos en total – 10 fácil / 10 tempo / 10 fácil. Pero puedes ajustarlo según sea necesario. Escucha tu cuerpo.

Run de tempo de 30 minutos:

10 minutos de ritmo fácil

Pace de tempo de 10 minutos

10 minutos de ritmo fácil

Lista de reproducción de 30 minutos para el entrenamiento de tempo

Aquí hay una lista de excelentes canciones para un entrenamiento de 30 minutos. Puedes obtener esta lista de reproducción en Spotify a continuación. O agregue las canciones a su lista de reproducción y funcione.

Nota: La lista de reproducción está prevista para un entrenamiento de tempo que dura aproximadamente 30 minutos, pero puede funcionar para cualquier entrenamiento.

La lista de reproducción de ejecución se descompone para corresponder al entrenamiento de tempo.

Pace fácil de 10 minutos: las canciones son divertidas

Pace de tempo de 10 minutos: las canciones son muy divertidas y hacen que quieras ir rápido

10 minutos de ritmo fácil: las canciones son divertidas y ayudan a terminar

Lista de reproducción de tempo run

Canciones fáciles de correr: (10 minutos de ritmo fácil para ayudar a ponerse completamente calentado y listo para seguir su ritmo)

Lo que un hombre tiene que hacer – Jonas Brothers [3:00]

Deberías estar triste – Halsey [3:25]

Amante (Remix) – Taylor Swift, Shawn Mendes [3:41]

Canciones de tempo: (10 minutos-Nivel de esfuerzo = convenientemente duro / 8 en una escala 1-10)

Bien el infierno (remix) – Lizzo, Ariana Grande [2:39]

Bad Man – Billie Eilish [3:14]

¡Me! – Taylor Swift, Brendon Urie [3:13]

Dance Monkey – Tones y yo [3:29]

Enfríe: (10 minutos fácil de correr)

Me Gusta – Shakira, Anual AA [3:10]

Necesitas calmarte – Taylor Swift [2:51}

Gente hermosa – Ed Sheeran, Khalid [3:17]

* Haga clic aquí para escuchar en Spotify – Lista de reproducción de 30 minutos para el entrenamiento de tempo*

Más recursos y consejos de ejecución:
Cómo hacer pasos – Tutorial de entrenamiento en ejecución

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